O figură frumoasă și un corp zvelt este un vis!
Dar dacă o femeie completă cu o față nesănătoasă este reflectată în oglindă, înseamnă că este timpul să ne schimbăm în bine. Muncă, menaj necesită mult timp. Dar timpul pentru antrenamentul dvs. poate fi găsit. Vă vom spune cum să vă întoarceți cifra fără a vizita sala de sport.
Unde să începi să joci sport acasă pentru o fată
Cel mai important lucru este starea de spirit. Dacă nu crezi în puterea ta, atunci nimic nu va funcționa. Trebuie să alegeți un loc pentru antrenamentul dvs. în apartament, să cumpărați haine speciale, un covor, gantere, panglici sau o frânghie.
Dacă nu este posibil să achiziționați toate accesoriile, atunci puteți utiliza sticle de plastic cu litri de apă în loc de gantere, iar covorul poate înlocui cu ușurință un prosop gros. De îndată ce apare oportunitatea, este necesar să se achiziționeze echipamente sportive, aceasta va oferi mai multă încredere și dorință de a juca sport.
Locul pentru cursuri ar trebui să fie într -o cameră strălucitoare, destul de gratuit. Înainte de fiecare antrenament și după ea, camera trebuie să fie ventilată cu atenție.
Nutriție și activitate fizică
Cu câțiva ani în urmă, principiile nutriției adecvate au intrat la modă. Și acest lucru nu este surprinzător, meniul echilibrat ajută nu numai să se satura, dar ajută și la pierderea în greutate.
Principiile de bază ale nutriției adecvate sunt tehnicile alimentelor abundente, acestea ar trebui să fie de cel puțin 6 pe zi:
- În primul rând, trebuie să luați micul dejun. Acest lucru declanșează toate procesele metabolice ale corpului chiar dimineața. Mâncărurile ideale pentru micul dejun pot fi terci, ouă stropite sau omletă. În câteva ore poți mânca din nou. Salatele de fructe, iaurtul, ceaiul verde cu mentă sunt potrivite.
- Prânzul include neapărat carne, dar nu grăsime, carne de porc prăjită. Pentru PP, este de preferat să folosiți pui.
- A patra masă este mâncărurile cu legume sau cu fructe.
- Următoarea cină poate consta din pește copt, farfurie ușoară sau produse lactate.
- Ultima masă poate fi saturată și cu legume. După aceea, puteți bea 1 cană de kefir.
Toate exercițiile care ajută la scăparea kilogramelor în plus acasă sunt concentrate pe pierderea în greutate. Acestea includ leagăne active cu mâini și lungi, sărind pe frânghie și o bară.
Complex sportiv pentru fiecare zi acasă
Din copilărie, am fost familiarizați cu exercițiile fizice. La urma urmei, la grădiniță, educatorii au arătat cum să -și frământe brațele și picioarele. Primul antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu poate fi început cu un up cald. Frământați toți mușchii corpului timp de cincisprezece minute.
Exercițiile care vizează combaterea kilogramelor în plus trebuie să fie efectuate în același timp în fiecare zi.
Orele de dimineață sunt potrivite pentru efortul fizic. Dimineața, cu o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, trebuie să luați micul dejun. Este de dorit ca alimentele să fie saturate de proteine. Ouăle, pieptul de pui și leguminoasele sunt perfecte.
Simplu pentru începători și complet
Cei care abia încep să -și transforme corpul într -un ideal, s -au săturat rapid de antrenamentele lungi, astfel încât complexul poate consta doar în trei exerciții la început. Un complex de exerciții fizice începe după un nivel cald obligatoriu:
- Stai în raft: Picioarele sunt așezate pe lățimea umărului, coboară mâinile la cusături. Inhalați încet și începeți ridicarea mâinilor. Ridicați și îndreptați -vă mâinile, țineți -le în această poziție timp de câteva secunde, coborâți -le. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea ameliorării mâinilor.
- Al doilea pas poate fi înclinările corpului înainte. Acesta este un exercițiu ușor, în timpul căruia puteți încerca să vă strângeți picioarele cu mâinile. Astfel, flexibilitatea se dezvoltă.
- A treia etapă este Squats. Consolidarea mușchilor gluteali, îmbunătățirea flexibilității. Un mic secret: ghemuțele ajută intestinele să -și accelereze munca, astfel încât pierderea de viață nu persistă în corp. Dacă vă ghemuiți zilnic conform unui program de antrenament compilat individual pentru o fată, atunci după 6 luni puteți obține rezultate excelente. Fesele se vor ridica, mușchii se vor întări, iar picioarele vor deveni mai rezistente.
Pentru arderea grăsimilor subcutanate
Antrenamentul intensiv, care poate fi realizat în fiecare zi, trebuie să aibă două obiective - arderea grăsimilor și pomparea mușchilor.
Pentru a scăpa cu succes de depozitele subcutanate de grăsimi, se utilizează antrenamente cardio pe termen lung și dietă scăzută. Unii nutriționiști sfătuiesc să se antreneze deloc pe stomacul gol, în timp ce alți medici dau recomandări cu privire la creșterea timpului de antrenament cardio.
Clasele contractuale selectate vor ajuta la scăparea depozitelor de grăsimi:
- Cardio. Aceasta este fie o alergare la fața locului, fie lucrați la o bicicletă de exercițiu. Timpul unui astfel de antrenament este de la 40 de minute la o oră și jumătate. Primele 40 de minute sunt încălzirea mușchilor și întărirea sistemului cardiovascular și abia atunci începe arderea intensă a grăsimilor.
- Antrenament cardio lent pe stomacul gol. Acest tip de exercițiu este, de exemplu, mersul rapid. Un mare plus al unui astfel de antrenament este că nu este nevoie să vizitați sala de sport, puteți să vă plimbați prin casă. Dacă aveți un câine, atunci puteți merge chiar dimineața, fără a lua micul dejun, mergeți la plimbare cu un pas rapid cu animalul dvs. de companie preferat.
Puterea tuturor grupurilor de mușchi pentru ușurare
După un cardirakirazminka obligatoriu, puteți începe să efectuați exerciții care vizează îmbunătățirea reliefului corpului.
Pentru cursuri, trebuie să achiziționați mici gantere care cântăresc de la 1 kg. Acestea pot înlocui cu succes sticlele umplute cu apă. Treptat, greutatea ganterelor trebuie să fie crescută sau adăugată la fiecare exercițiu de forță.
Pentru un teren frumos de fese - ghemuite cu gantere. Reducem mâinile cu gantere în față și ghemuit, în timpul ghemuirii, îndreptăm mâinile cu gantere și încercăm să o coborâm pe podea în fața noastră. Repetați de trei ori, ghemuind de cincisprezece ori.
Pentru ușurarea mâinilor. Ridicând și coborând ganterele, împingeți -up -uri de pe podea, exercitarea barei. Citiți mai multe despre exerciții pentru a pierde în greutate pe link.
Planck - un exercițiu unic calculat Pentru toți mușchii corpului, singura dificultate este să țineți cel puțin 40 de secunde. Pentru a efectua bara, trebuie să stați în raft, ca atunci când stoarceți și înghețați. Este necesar să urmăriți preotul nu rămâne afară și spatele nu se îndoaie. Corpul este extins la o linie dreaptă sub pantă. Bara este efectuată pe mâinile întinse, treptat treptat la exercițiul de pe coate.
Plecăm în greutate la domiciliu: antrenament eficient pentru programul de arsuri de grăsime și pierdere în greutate
Începătorii sunt potriviți pentru antrenamente care nu necesită o pregătire fizică bună și rezistență:
- Cerc. Lucrul cu un cerc ajută la aruncarea kilogramelor suplimentare care s -au așezat strâns pe șolduri și talie. Puteți răsuci cercul nu mai mult de 20 de minute pe zi.
- Planck. Orice doamnă poate sta în bar, chiar și cea mai neexperimentată, dar puteți începe de la 20 de secunde pe zi.
- Gemenii. Pentru a -ți face picioarele - lecția este ușoară, iar exercițiile lente vor ajuta la reducerea cantității de grăsime subcutanată la orice vârstă.
- Înclinarea. Pentru a vă apleca înainte, încercarea de a -ți îmbrățișa picioarele - un astfel de exercițiu este util pentru reducerea stratului de grăsime și întărirea mușchilor viței.
- Apăsați pomparea. Cel mai obișnuit exercițiu de presă nu ne va oferi imediat cuburi frumoase, dar va ajuta la accelerarea arderii grăsimii, la conturarea taliei și la consolidarea mușchilor cazului.
Încărcările trebuie să corespundă vârstei. Puteți începe să efectuați exerciții în timp ce încă este adolescent.
Până la 30 de ani
Fata cu vârsta sub 30 de ani este încă destul de tânără și activă, iar fibrele musculare sunt foarte elastice. La această vârstă, este destul de ușor să renunți la greutatea, folosind antrenamentele cardio convenționale.
Sistemul cardiovascular nu este încă uzat, astfel încât fata este capabilă să reziste mersului cu un pas rapid de cel puțin 40 de minute.
Exercițiile active, cum ar fi leagănele cu brațele și picioarele, ghemuțele, salturile de sărituri, sunt destul de potrivite pentru cei care încă nu aveau 30 de ani.
Puteți utiliza o lecție specială pentru presa abdominală. Folosind acest exercițiu, puteți consolida mușchii interiori ai presei și îndepărtați centimetri suplimentari din părți în scurt timp. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie:
- culcați -vă pe un covor sau pe un prosop mare;
- Îndoiți picioarele în genunchi, așezându -le pe lățimea umerilor;
- Ne punem mâinile în spatele capului;
- Pe expirație ridică încet picioarele;
- Remediați -le câteva secunde;
- Pe inspirație încet -încet.
Efectuăm exercițiul de cincisprezece ori, în trei abordări cu o mică pauză.
La 30-40 de ani
După 30 de ani, mușchii umani își pierd elasticitatea și devine mai complicat să o returneze. Metabolismul încetinește, organismul nu prelucrează atât de repede alimentele primite, așa că după 30 de ani ar trebui să fie mai atent la alimentația sa.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu pot deveni:
- Obligatoriu zilnic cald -up. Datorită faptului că mușchii nu mai sunt atât de elastici, este imposibil să începeți imediat cursuri intensive, cel puțin 5-11 minute, este necesar să vă încălziți corpul.
- Ghemuite. Se pot face la orice vârstă, dacă presiunea permite.
- Înclinându -se înainte. O activitate foarte eficientă pentru a consolida partea inferioară a spatelui.
- Twims cu brațele și picioarele.
- Exerciții cu gantere. Greutatea optimă a ganterelor pentru exerciții ar trebui să fie de 2 kg.
După 40-45 de ani
Femeile complete care au împlinit 40 de ani nu au uneori nicio dorință de a returna forma anterioară. Ei cred că după 40 de ani este deja imposibil să puneți cifra în ordine. Cu toate acestea, nu este așa. Mulți medici dieteticii recomandă să joci sport la orice vârstă. O figură sportivă și mușchi potriviți pot extinde tineretul.
Exercițiile pentru doamne după 40 de ani nu ar trebui să fie prea intense. Încălzirea poate începe cu exerciții ușoare:
- Mișcări circulare a capului timp de 15 secunde de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gâtului și la creșterea fluxului de sânge la cap.
- Mișcări circulare ale șoldurilor și pelvisului. Rotirea lentă a șoldurilor, mâinile pe curea. Trebuie să încercați să vă aplecați la stânga cât mai mult posibil, apoi „transferați -vă încet” spre dreapta.
- Inclinațiile sunt necesare. Este necesar să se îndoaie atât cât se dovedește.
- Ghemuite. O parte foarte importantă a antrenamentului. Asigurați -vă că efectuați 15 ghemuțe fiecare lecție.
- Vid. Unul dintre cele mai interesante exerciții, ajută la pomparea mușchilor presei interioare și la reducerea stratului de grăsime pe stomac. Vidul este efectuat de 3-4 ori pe zi. Zău pe spate, înduiește -ți picioarele în genunchi și expiră tot aerul din tine. Pentru a trage stomacul, ca și cum „se lipește de coloana vertebrală”. Țineți -vă respirația în această poziție timp de cel puțin 40 de secunde. Dacă nu funcționează, atunci puteți inhala încet aerul, dar fără a vă relaxa mușchii interni. Chiar a doua zi, puteți simți o durere plăcută în interior, iar stomacul va deveni treptat mai potrivit.
Un set de exerciții de pierdere în greutate, destinate femeilor în 40-45 de ani, este format din două faze: cardio cu elemente aerobice și clase de putere cu gantere. Greutatea ganterelor nu trebuie să depășească 1 kg, timpul pe exercițiu este de cel puțin 3 minute.
Sfaturi pentru a juca sport acasă
Pregătirea acasă este posibilă sub rezerva condițiilor necesare. În plus, puteți utiliza tehnici precum:
- Apă. În timpul clasei, apa este necesară, dar trebuie să beți puțin cu sipuri mici. Pentru a nu fi distras de la antrenament și pentru a nu alerga în bucătărie, este mai bine să pregătiți în avans o sticlă de apă.
- Nu vă grăbiți cu concluzii și nu aruncați cursuri dacă greutatea „a crescut”. Pierderea în greutate perfectă este de 1 kg pe săptămână. Într-o lună, puteți arunca 4-5 kilograme fără utilizarea unor agenți de stimulare suplimentari.
- Nu puteți lua pastile pentru pierderea în greutate, laxativ și diuretice. Acționează instantaneu, dar corpul este uriaș.
Cel mai bine este să începeți să jucați sport în cadrul programului sau serialului dvs. de televiziune preferat. Deci, antrenamentul va trece aproape imperceptibil. Treptat, puteți abandona serialul de televiziune atunci când sportul devine un obicei.
Antrenor de fitness Harley Pasternak
Recomandă întotdeauna să rămână treaz și plin de forță pentru cei care sunt hotărâți. Principala dorință este de a face cel puțin 10.000 de pași pe zi, pe lângă pregătirea obligatorie. Bretele de fitness electronice speciale pot ajuta acest lucru. Antrenorul sugerează să folosești orice minut liber pentru mersul în aer curat.
Pilates Coach Kit Rich
Sfătuiește să efectueze antrenament zilnic timp de 30 de minute sau să alerge 5 km. Nici o singură antrenament nu poate fi ratată, altfel dorința de a continua lupta cu excesul de greutate va dispărea instantaneu. Efectul claselor va fi mai vizibil dacă alternezi rularea și o lecție de 30 de minute. Aceste sfaturi sunt bune în faptul că pentru performanța lor nu trebuie să mergi la sală.
Antrenor certificat Jessica Smith
Nu vă concentrați pe calculul caloriilor. Toate gândurile despre cât de multe frunze grase cu fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie aruncate din cap. Este mai bine să vă gândiți la sănătatea dvs., cum se îmbunătățește sănătatea după antrenament, ușurința în corp. O atitudine pozitivă va ajuta rapid și mult timp să aducă cifra în formă.
Principalele concluzii
Pierderea în greutate la orice vârstă va duce neapărat la rezultate pozitive.
Ce este important pentru crearea unui plan de antrenament eficient pentru arderea grăsimilor și pierderii în greutate a fetelor acasă, ne amintim:
- În primul rând, trebuie să schimbați nutriția, să adăugați legume proaspete și fructe la dieta dvs., să înlocuiți prăjiturile pe iaurt este destul de fezabil.
- Este greșit să te grăbești imediat în sport. Acest lucru este plin de entorse, durere nu numai în mușchi. Organele interne cresc treptat grăsimile, astfel încât pierderea în greutate de urgență sub formă de antrenament intens, cu sarcini grele, poate dăuna numai și chiar să conducă la boli ale sistemului cardiovascular.
- Dacă începeți cu o încălzire de 15 minute și creșteți treptat timpul de antrenament, acest lucru vă va ajuta să faceți cifra viselor dvs. într-un timp destul de scurt.
- Cel mai important lucru este să nu renunți!